Правильная здоровая еда помогает эффективнее тренироваться и восстанавливаться. Несмотря на то, что план питания – вещь абсолютно индивидуальная, которая корректируется и изменяется много лет, существуют некие общие принципы.

 

Завтрак

Никто не будет оспаривать важность первого приема пищи, и, пожалуй, даже далекие от спорта люди знают, из чего он должен состоять. В зависимости от личных предпочтений, вариантов завтрака может быть несколько:

  • • тарелка овсянки + пара яиц + чай или кофе;
  • • гречка + омлет + стакан молока;
  • • рис + рыба + фрукты.

В качестве средства для «запуска» организма сразу после сна рекомендуется выпивать стакан обычной воды.

Стоит учитывать, что даже самые бюджетные и привычные варианты завтрака предполагают специфические продукты и способы готовки. Жарка без масла и обезжиренные молокопродукты должны прочно войти в жизнь атлета.

Первый перекус

Активизация обменных процессов в мышцах (синтез белка) становится более интенсивной лишь благодаря приему пищи непосредственно перед тренировкой. Лучшее время для трапезы – через 2-3 часа после завтрака, но мнения профессионалов весьма сильно расходятся в том, что же лучше есть.

  • 1. Творог + чай считаются традиционными продуктами для перекуса, но допускается и комбинация овощи + мясо.
  • 2. Некоторые спортсмены полагают, что оптимальным выбором будет именно жидкая еда (например, комбинация кефир + орехи + сухофрукты).

Второе утверждение доказано еще в начале двухтысячных, и сегодня широко применяется в диетических планах ведущих атлетов мира.

Обед/Питание после тренировки

Если речь идет об обычном приеме пищи, то можно особо не задумываться, подобрав для себя что-то из следующих блюд:

  • • суп + гарнир + рыба;
  • • суп + салат + курица;
  • • каша + салат + стейк.

Дополнить обед можно небольшим количеством фруктов, а также чаем, кофе, соком и подобными напитками.

Гораздо важнее есть правильно именно после тренировки, своевременно пополняя запасы организма и восстанавливая его резервы. Мнений относительно точного времени питания и нужной пищи несколько, из которых лидируют следующие:

  • 1. Необходимо сразу выпивать гейнер/протеин, так как тело нуждается в срочном восполнении мышечного гликогена (теория «углеводного окна»).
  • 2. Анаболическое значение «окна» не уменьшается в течение суток после тренировки, а значит, что острой необходимости перекусывать или употреблять спортпит немедленно нет.

Возможно, многие отметили отсутствие желания есть или замедленное пищеварение сразу после изматывающих упражнений, когда основная масса крови сосредоточена в мышечной ткани. В таком случае выбор стоит делать в пользу второго способа – правильно и грамотно питаться на протяжении 24 часов после похода в зал.

Второй перекус

Преобладание белков и твердой пищи - основное требование к трапезе. Это может быть каша/пюре + рыба/мясо. Любой протеиновый коктейль желательно пить не раньше, чем через 1,5-2 часа после основной еды.

Если необходимости и большого желания кушать нет, то стоит перекусить хотя бы парой бананов с кефиром или творогом с чаем.

Ужин

Популярные планы питания не теряют с годами своей эффективности, но учитывать лучше и индивидуальные особенности организма. Скорость протекания пищеварительных процессов прямо влияет на выбор тех продуктов, которые стоит есть на ужин.

Традиционные комбинации блюд:

  • • курица + фасоль + салат;
  • • рыба + овощи + фрукты.

Вопрос о необходимости ночных перекусов каждый решает для себя сам, но абсолютное большинство профессионалов тяжелого спорта специально встают через каждые 3-4 часа. Ночной прием протеина значительно ускоряет анаболические функции, позволяя более эффективно тратить ресурсы организма и во время сна.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить